Hẹn giờ luyện tập cường độ cao (HIIT): 3 bước

2024 Tác giả: John Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-30 13:33

Nơi tôi sống, những tháng lạnh giá dường như kéo dài mãi mãi nên tôi phải tìm cách tập thể dục để giữ mình ở trong nhà. Tôi có đủ khả năng để đến phòng tập thể dục nhưng mất quá nhiều thời gian, tôi phải khoe thân hình già nua của mình trước công chúng và tôi sẽ không thể xem lại những bản chiếu lại của Những thiên thần của Charlie trên TV màn hình lớn. May mắn thay, căn hộ của chúng tôi có một tầng hầm đã hoàn thiện một phần, cung cấp cho chúng tôi chỗ cho một máy chạy bộ, một chiếc xe đạp cố định vận hành bằng tay và TV màn hình lớn đó. Tôi đã có một thói quen khá ổn định trong một thời gian nhưng gần đây tôi đã đọc trong một bản tin AARP rằng “người cao niên” có thể tham gia vào một số hình thức Huấn luyện cường độ cao (HIIT). Sau khi thực hiện một số nghiên cứu, tôi nhận thấy rằng một trong những kỹ thuật đó có thể được điều chỉnh hoàn hảo để sử dụng cho chiếc xe đạp tĩnh của tôi. Tôi đã thử nó, sống sót và quyết định rằng tôi sẽ thử lại nhưng quyết định rằng việc đếm giây cho khoảng thời gian cao / thấp của tôi là một việc phức tạp. Không phải lo lắng vì tôi có một hộp giày đầy chip điều khiển vi mô PIC và rất nhiều thời gian rảnh rỗi trên tay.

Bước 1: HIIT

Đối với những người chưa bắt đầu, HIIT về cơ bản bao gồm thời gian khởi động, sau đó là chuỗi hoạt động cường độ cao sau đó hoạt động cường độ thấp. Trong trường hợp của tôi, đề xuất mà tôi tìm thấy có 5 phút đạp xe bình thường, sau đó là 20 giây đạp nhanh và 90 giây đạp bình thường. Điều duy nhất thay đổi theo trình tự cường độ cao / thấp là số lượng bạn làm. Đối với tôi, phạm vi nói chung là 4-6 chuỗi và sau đó vài phút hạ nhiệt. Một điều nữa mà tôi nhận thấy là HIIT chỉ nên thực hiện 2-3 lần / tuần, xen kẽ với các loại hoạt động khác. Tôi nghĩ rằng tôi có thể tập HIIT và sau đó ngày hôm sau thực hiện thói quen trên máy chạy bộ thường xuyên của tôi. Điều đó phù hợp với tôi nhưng tôi không phải là chuyên gia sức khỏe, vì vậy đừng coi đây là lời khuyên.

Bước 2: Phần cứng

Sơ đồ cho bộ đếm thời gian khá nhàm chán vì nó chỉ liên quan đến một số đèn LED được kết nối với các đầu ra PIC. Tôi đã chế tạo nó thành một hộp dự án nhỏ bằng nhựa mà tôi gắn chặt vào khung xe đạp của mình bằng Velcro. Tôi chạy nó trên hai pin kiềm AAA với công tắc bật / tắt. Đèn LED có các màu khác nhau với màu xanh lá cây là màu cho khoảng cường độ thấp (bao gồm cả thời gian khởi động) và màu đỏ là màu cho khoảng cường độ cao. Sáu đèn LED khác giữ số lượng khoảng thời gian đã hoàn thành. Cho rằng số lượng tối đa được đề xuất là sáu, đó là những gì tôi đã sử dụng. Đây cũng là một con số thuận tiện vì nó làm cho phần mềm trở nên đơn giản khi bật các đèn LED tiếp theo (không cần bộ đếm). Tôi không thể quyết định xem mình nên sử dụng đèn LED màu vàng hay xanh lam nên tôi đã thay thế chúng.

Bước 3: Phần mềm

Phần mềm này được viết bằng hợp ngữ PIC và cũng khá nhàm chán vì về cơ bản nó chỉ chạy bộ đếm thời gian một giây và đếm giây cho mỗi giai đoạn của bài tập. Có các định nghĩa cho độ dài của các khoảng để dễ dàng thay đổi nếu bạn cần các giá trị khác nhau. Thời gian không quan trọng vì vậy tôi đã chọn sử dụng bộ dao động nội bộ 250 kHz để giúp tiết kiệm năng lượng.

Để có khoảng thời gian một giây, tôi đã sử dụng Timer1 và đặt trước nó để nó tràn sau số đếm mong muốn. Số đếm mong muốn trong một giây là tần số dao động chia cho 4 (62, 500). Việc tràn tạo ra một ngắt và tất cả logic được chứa trong trình xử lý ngắt. Các thói quen cụ thể được chỉ định dựa trên phần nào của trình tự chúng ta đang ở - khởi động, cường độ cao hay cường độ thấp. Phần "ưa thích" duy nhất là tôi muốn có cảnh báo về thời điểm sắp tới khoảng cường độ cao tiếp theo. Để làm điều đó, tôi chỉ cần xác định xem chỉ còn dưới 10 giây cho khoảng cường độ thấp và sau đó bật / tắt đèn LED màu xanh lá cây sau mỗi giây. Tất cả các đèn LED đếm thứ tự đều được gán cho PORT C vì vậy, một sự thay đổi đơn giản của một bit “1” sẽ làm sáng đèn tiếp theo trong khi vẫn giữ cho các đèn trước đó sáng. Khoảng thời gian cao / thấp không dừng lại sau khi tất cả các đèn LED đều sáng, vì vậy nếu bạn muốn có nhiều chuỗi hơn, bạn có thể dễ dàng thêm mã để đặt lại đèn LED và bắt đầu chiếu sáng lại. Đó là nó cho dự án đơn giản này. Kiểm tra các dự án khác của tôi tại: www.boomerrules.wordpress.com